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运动疗法预防腰痛

时间:2020-11-02 19:58       来源: 未知

原标题:运动疗法预防腰痛
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常有战友因腰痛到医院就诊,多被诊断为非特异性下腰痛。非特异性下腰痛是指排除特异性病理变化(如肿瘤、强直性脊柱炎、骨质疏松症、骨折等)所致的背、腰骶、臀等部位的疼痛,是较为常见的训练伤。针对非特异性下腰痛,除中医康复理疗外,运动疗法也有一定的预防作用。运动疗法是指通过肢体运动或肌肉收缩来增强脊柱稳定性、韧性及髋关节灵活性,从而促进机体功能的恢复。为帮助官兵预防和治疗腰痛,北部战区海军某大队海岸医院康磊医生推荐了几种运动方式。
伸展运动。猫牛式伸展、眼镜蛇式伸展是通过模仿动物的动作伸展脊椎,以增强身体的灵活性、改善血液循环、消除腰背部的酸痛和疲劳。猫牛式伸展是一种动态拉伸,从外在形态看,猫式是含胸拱背,牛式是抬头挺胸翘臀。做猫牛式伸展时,跪于瑜伽垫上,双腿分开与髋同宽,四肢着地,吸气时脊柱凹下,头和臀部抬起,腹部往下;呼气时将背拱起,头与臀部放低,收尾骨。眼镜蛇式伸展从俯卧状态开始,借助手部力量将上身缓缓撑起,胸部自然打开,身体后弯,整个躯体呈眼镜蛇式。眼镜蛇式伸展能充分拉伸胸腔、腹前侧、髂腰肌,从而放松肌肉,增强脊柱力量。
水中运动。水中运动是通过水的浮力和包裹性消除肌肉的紧张、疼痛。游泳、水中步行、水中靠墙静蹲等运动可以增强上肢和腰背部肌肉力量,提高核心控制能力,预防腰部疾患,对已经患病人群还能起到辅助治疗的作用。
平板支撑。核心力量训练是治疗慢性腰痛的有效方法。平板支撑能锻炼保护人体脊椎稳定的核心肌肉群,包括腹横肌、骨盆底肌群、下背肌等。增强核心力量可以减轻脊柱压力、预防腰痛、矫正含胸驼背。战友做平板支撑时,头部、肩部、胯部、踝部应尽量保持在同一平面,避免出现低头、塌腰、抬高臀部等错误姿势。此外,不要刻意追求支撑时间,以免损伤腰部。
臀桥。臀桥是通过臀部收缩增强髋部的柔韧性和稳定性,刺激腰部肌群,强化核心力量。做臀桥时,身体平躺,仰卧屈膝,双脚间距与肩同宽,双臂平放在身体两侧,将臀部向上抬起并用力收缩,保持30秒-1分钟。动作完成后一般会感觉腰部发热,这说明血液在腰部周围快速循环,一定程度上能缓解腰痛。值得注意的是,做臀桥时不能过度伸展腰椎,否则会使腰椎代偿,加重腰痛症状。此外,患有腰椎间盘突出等腰部器质性病变的官兵不宜做此运动。
上图:猫牛式伸展
下图:眼镜蛇式伸展
刘 依绘(■崔 旭)

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